Изградња мишића је најчешћи разлог зашто људи иду у теретану и баве се фитнесом. Али постизање доследног раста мишића није тако једноставно као што се чини. Ако је лако, сви би до сада имали своју грађу из снова. Али што је још горе, многи људи се боре да постигну резултате упркос томе што проводе значајно време у теретани, што доводи до фрустрација и демотивације.

Наравно, могуће је додати значајну величину и мишићну масу, посебно ако сте почетник због добитака за почетнике где можете брзо да акумулирате мишићну масу и снагу током првих 6 месеци до 1 године од почетка дизања. Али морате да разумете основе процеса изградње мишића да бисте доследно напредовали на свом фитнес путу.

Овај чланак ће дубоко заронити у принципе изградње мишића и како их можете користити да бисте оптимизовали своје здравље и кондицију.

Принцип 1: Потребна вам је енергија за изградњу мишића

Колико хране једете одређује количину мишића коју добијате.

Све почиње исхраном. Добивање мишића захтева да једете више хране да бисте имали вишеенергије, а вишак калорија сигурно ће вам помоћи да брзо изградите више мишића, али то није неопходно. Вишак калорија значи да калорије које уносите треба да премаше калорије које сагоревате кроз дневне активности и метаболичке процесе.

Давање приоритета навикама у исхрани и уносу довољно хранљивих материја може вам помоћи да брзо добијете мишиће. Потребно вам је око 250-500 калорија дневно изнад нивоа одржавања да бисте обезбедили довољно горива за раст мишића и ефикаснији раст.

како да добијете мишиће уз брз метаболизам

Осим што ће вам помоћи да добијете мишиће, додатне калорије које једете ће узроковати да добијете више на тежини и мало више масти. То је зато што се ваша додатна енергија складишти као маст за каснију употребу. Али, увек можете изградити мишиће док губите мастирекомпозиција тела.

Принцип 2: Конзумирајте више протеина

Замислите протеине као сировине које реконструишу ваша мишићна ткива након напорног тренинга. Додавање довољно протеина вашој исхрани и одржавање вишка калорија је кључ за изградњу више мишића.

Према студијама, потребно вам је око 0,6 г до 1,0 г протеина по фунти ваше укупне телесне тежине да бисте обезбедили раст мишића. Међутим, они могу бити засновани на факторима као што су старост, интензитет тренинга и метаболизам.

Протеин леуцин који се налази у храни као што јепротеин суруткеи јаја, показало се да директно стимулише синтезу мишићних протеина – процес производње нових мишићних протеина и поправке мишићних влакана.

Принцип #3: Учесталост и доследан тренинг

Честим вежбањем обезбеђујете континуирани стимуланс за раст мишића. То је зато што их излажете метаболичком стресу и изазовима потребним да се мишићи прилагоде и постану јачи и већи.

Вежбајте сваку мишићну групу 2-3 пута недељно да бисте максимално повећали мишићну масу. Не заборавите да дозволите мишићима да се одморе иопоравити се.Њихово пречесто обучавање може повећати ризик од повреда и неоптималног опоравка.

Запамтите, одмор је део процеса изградње мишића. Имати најмање 24 сата одмора између сваког дана тренинга за сваки мишић је идеално за оптимизацију опоравка и раста мишића.

Принцип #4: Опсег покрета

Опсег покрета се односи на раздаљину коју зглоб може да помери од тачке А до тачке Б. Пун опсег покрета током тренинга је најбољи за изградњу мишића и снаге. То значи померање тежине или отпора кроз расположиви опсег покрета.

Када се мишићи истежу док су под оптерећењем, долази до више микро оштећења унутар мишићних влакана, а хормони за изградњу мишића се ослобађају да би обновили и поправили оштећено мишићно ткиво, чинећи ваше мишиће већим и јачим.

Осигурати квалитет вашег покрета док користите пун опсег покрета је изазовнији. Најбоље је да смањите тежину коју користите и усредсредите се на довршавање сетова, истовремено осигуравајући правилан положај за подизање и не угрожавајући квалитет своје вежбе.

Принцип #5: Сложене вежбе

Можете додати више мишићне масе када дате приоритет сложеним покретима. То значи да се више зглобова помера да би се извршила вежба. Студије су показале да вашхормон растаитестостероннивои се повећавају приликом извођењасложене вежбе, додатно побољшавајући раст мишића.

Ево неких од најчешћих сложених вежби за сваки регион тела:

Регион тела	Вежбе
Рамена	Притисните притисните, бучица изнад главе , високо повлачење
Груди	Потисак са клупе, потисак са клупе, потисак са клупе са бучицама
Назад	Згибови, згибови, весови са утегом, т-бар
Кукови	Мртво дизање , румунско мртво дизање
ноге	Бугарски раздвојени чучњеви, задњи чучњеви, потисак ногу, предњи чучњеви

Дајте приоритет овим великим сложеним вежбама у свом тренингу и додајте додатне вежбе да бисте завршили тренинг. Веће тежине производе већу неуронску активацију и регрутовање моторичких јединица.

Принцип #6: Прогресивно преоптерећење

Да би мишић непрестано доживљаваохипертрофија, мора се применити инкрементално повећање радног оптерећења како би се оспорио тренутни капацитет тела да савлада оптерећење или отпор.

Да бисте ефикасно изградили мишиће, морате постепено да чините своје вежбе тежим и изазовнијим. Повећање отпора, промена темпа вежбања, модификација сложености вежби и манипулација другим варијаблама као што су интервали одмора су одлични начини за континуирану изградњу мишића.

8 пакета трбушњака наспрам 6 пакета трбушњака

Када су ваши мишићи изложени повећаном стресу изнад свог уобичајеног нивоа, то покреће ћелијске одговоре, што резултира поправком и растом мишића. Због тога је прогресивно преоптерећење од суштинског значаја, јер обезбеђује континуирани циклус разградње мишића – опоравка – и раста.

Променљиве којима се манипулише

Осим исхране и редовног вежбања, кључ за изградњу мишића је фокусирање на ствари које можете контролисати.

Тежина/отпор:

Најједноставнији метод за спровођење прогресивног преоптерећења је повећање подигнуте тежине. У идеалном случају, требало би да повећавате тежину коју подижете сваке недеље или две.

Уобичајена препорука је повећање од 5 до 10 фунти за вежбе за доњи део тела као што су чучњеви и мртво дизање и повећање од 2,5 до 5 фунти за вежбе за горњи део тела као што су бенцх пресс и оверхеад пресс сваке недеље.

Волумен:

Ово се односи на укупан број сетова и понављања. Повећање обима такође доприноси већем оптерећењу. Кључно је да сазнате своју основну запремину где можете да завршите своје вежбе без угрожавања форме или претераног умора.

Можете додатно изазвати своје мишиће додавањем додатних 1 сета за сваку вежбу ако сте навикли на рутину вежбања. Сложене вежбе обично захтевају више запремине од изолационих вежби да би се максимизирао њихов ефекат.

Ево мушког плана који треба да испробате:

А за жене:

Фреквенција:

Иако је давање времена мишићима да се опораве кључно, повећање учесталости циљаних тренинга такође може олакшати прогресивно преоптерећење. За искусније дизаче, 4-6 тренинга недељно усмерених на различите мишићне групе могу бити корисније у разбијању платоа.

табела калистеничких вежби

Чешћи тренинзи могу довести до бољег моторичког учења и побољшања технике, посебно ако сте почетник.

Интензитет:

Промена брзине понављања или интервала одмора утиче на интензитет тренинга. Вежбе високог интензитета могу створити већу механичку напетост у мишићним влакнима и додатно повећати ослобађање анаболичких хормона. Брзина и трајање ваших вежби такође могу бити различитеенергетских системасвог тела.

Ако сте почетник, фокусирајте се на темпо подизања од 1-2 секунде контракције и 1-2 секунде на померање тежине ниже. Умерени интензитет од 50-70% од 1РМ је такође добар почетак.

За напредније дизаче, промените темпо дизања и користитенапредне стратегије тренинга снагеможе бити најбоље за изградњу више мишића. Интензитет од 75% до 85% 1РМ ће дугорочно обезбедити хипертрофију. Коришћење 90% може додатно да тренира ваш ниво снаге.

Суштина

Изградња мишића није само дизање тегова. Морате узети у обзир различите факторе да бисте изградили мишиће и стално се побољшавали. Можете максимизирати свој потенцијал за изградњу мишића тако што ћете у своју рутину укључити кључне принципе као што су исхрана, опсег покрета и прогресивно преоптерећење, док минимизирате ризик од повреда и платоа.

Референце →

Референце:

1. Де Цампос, Г. Ц., Луецке, Т., Венделн, Х. К., Тома, К., Хагерман, Ф. Ц., Мурраи, Т. Ф., Рагг, К. Е., Ратамесс, Н. А., Краемер, В. Ј., & Старон, Р. С. (2002). Мишићне адаптације као одговор на три различита режима тренинга отпора: специфичност максималних зона тренинга понављања. Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, 88(1–2), 50–60.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-002-0681-6
2. Крзисзтофик, М., Вилк, М., Војдаłа, Г., & Гоłас, А. (2019). Максимизирање хипертрофије мишића: систематски преглед напредних техника и метода тренинга отпора. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 16(24), 4897.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх16244897
3. Бернардез-Вазкуез, Р., Раиа-Гонзалез, Ј., Цастилло, Д., & Беато, М. (2022). Варијабле тренинга отпора за оптимизацију хипертрофије мишића: преглед кишобрана. Границе у спорту и активном животу, 4.хттпс://дои.орг/10.3389/фспор.2022.949021