Морате стално изазивати своје тело, како би се прилагодило и побољшало.

То значи повећање интензитета тренинга да бисте превазишли своје тренутно стање и осигурали континуирани раст мишића, снагу, издржљивост и повећање физичке форме.

Једноставно речено: не можете остати стагнирани. Морате непрестано изазивати своје мишиће да бисте своје атлетске способности подигли на виши ниво.

Већ знате вежбу: прогресивно преоптерећење = раст мишића и повећање снаге .

јести угљене хидрате после тренинга

Али како заправо можете изазвати своје мишиће да бисте осигурали конзистентан добитак? Које специфичне протоколе тренинга можете користити на основу нивоа кондиције и циљева?

У овом чланку ћемо разговарати о најбољим протоколима тренинга за повећање интензитета тренинга, тако да можете побољшати раст мишића и атлетске способности у теретани.

Зашто би требало да повећате интензитет вежбања?

Има мало истине у безвременској изјави:Без муке нема науке.У суштини, ако су ствари превише лаке, не можете напредовати.

Ангажовање утренинг високог интензитетаосећај и отежавање ваших вежби побољшава регрутовање мишићних влакана, што проширује ваш потенцијал раста јер више влакана гради контрактилну снагу.

Што су ваши тренинзи тежи, ваше тело више ради, а анаболички хормони, као нпртестостеронихормони раста, кључни су за сигнализирање телу да пређе на режим изградње мишића и поправку.

Негативна понављањафокусирајте се на успоравање фазе спуштања вежбе, такође познате као ексцентрична фаза. Многе ваше мишићне активације се дешавају током негативне фазе, где се мишићи издужују док су под оптерећењем.

Додатно време под напетошћу и механичким стресом негативних понављања појачава сигнале оштећења мишића који подржавају раст. Ово нуди високо циљани начин за интензивирање подизања за пробијањефитнес висоравни.

Ради се о томе да се води рачуна о темпу подизања и да се нагласи подизање током негативне фазе. Можете максимизирати предности негативних понављања ако их изводите на вежбама које бисте могли да радите у пуном опсегу покрета. Негативни згибови су посебно одлични у активацији мишића леђа док пружају ексцентрично оптерећење на латицама.

Предности негативних понављања:

• Наглашава време под напетошћу током најефикасније контракције мишића
• Производи већи ниво механичке напетости у мишићима
• Пружа значајан метаболички стрес и неопходна оштећења мишића

Пример негативних понављања:

Вежбање	Параметерс	Упутства
Прегиб бицепса са шипком	Сет 1 -> 3: 60 фунти к 6-8 понављања Време: 3 секунде негативно 1 секунда пауза на дну 1 секунда фаза подизања Сет 4: 45 фунти к 8-10 понављања Време: 5 секунди негативно немој паузирати 1 секунда фаза подизања	Фокусирајте се на темпо. Не користите замах. Ако наступи умор, можете имати партнера који ће вам помоћи у подизању тежине, тако да можете полако да је спуштате.

2. Стрип сетови

Стрип сетови прогресивно смањују тежину подигнуту у сваком узастопном сету, док минимизирају периоде одмора. Ова континуирана дизања са различитим оптерећењима са ограниченим опоравком чине метаболички стрес и умор.

Различите хемикалије, као што су лактат и фактори раста, акумулирају се у мишићима услед сталних мишићних контракција, што обезбеђује неопходан метаболички стрес. Смањење тежине сваког сета вам осигуравапостићи веће опсеге понављања упркос умору.

Предности комплета трака:

• Омогућава нагомилани умор и метаболички стрес
• Омогућава веће опсеге понављања упркос коришћењу великих оптерећења
• Гради менталну чврстоћу

Пример комплета трака:

Вежбање	Параметерс	Упутства
Чучнути	Сет 1: 200 лбс к 6 понављања Одморите се 1 минут Сет 2: 180 лбс к 8 понављања Одморите се 1 минут Сет 3: 160 лбс к 10 понављања Одморите се 1 минут Сет 4: 130 лбс к 12-15 понављања	Смањите тежину / оптерећење за сваки сет. Одмарајте се не више од 1 минута између сетова.

Манипулисањем запремине, оптерећења и интензитета, сетови трака производе тоне лактата у мишићима. Овај метаболит богато стимулише анаболичке процесе који побољшавају раст мишића и разбијају платое. Поред тога, испуњавање већег опсега понављања упркос умору такође изграђује менталну чврстину.

3. Деад Стопс

Мртви заустављачи се фокусирају на кратку паузу на дну лифта како би се елиминисао циклус истезања и контракције. Ово уклања трзај мишића да започне свако понављање са мртве тачке. Ово елиминише замах и пружа тоне изазова у подизању.

На неуролошком нивоу, заустављања побољшавају интрамускуларну координацију јер се више мишићних влакана активира како би започело померање заустављене тежине. Пауза се такође повећававреме под тензијом, пружајући значајније механичко преоптерећење. Присилна контролисана понављања повећавају снагу.

Предности заустављања:

• Повећано време под напоном
• Елиминише циклус истезања и скраћивања, омогућавајући веће изоловано преоптерећење
• Побољшава контролу и активацију мишића

Пример заустављања пада:

Вежбање	Параметерс	Упутства
Преса изнад главе	Сет 1: 95 фунти к 6 понављања са паузом од 3 секунде непосредно пре дна. 2. сет: 105 лбс к 5 понављања са паузом од 3 секунде непосредно пре дна. Сет 3: 85 лбс к 8 понављања са паузом од 3 секунде непосредно пре дна.	Кључ је да зауставите покрет непосредно пре него што дођете до краја вашег опсега покрета. Мешање различитих оптерећења и понављања у сваком сету такође може помоћи у разбијању платоа. Паузирајте најмање 3 секунде. Не дозволите да дође до трзања мишића. Не дозволите да преузму гравитацију/замах.

4. 50% комплета

Сет од 50% се односи на додатни радни учинак на крају сета тренинга. То значи извођење додатног сета на пола (50%) тежине коришћене током ваших почетних серија.

Драматичним смањењем тежине након неколико почетних сетова, можете задржати високу јачину звука без акумулирања претераног умора. Ово вам обезбеђује повећан проток крви и мишићне пумпе без преоптерећења тела.

50% предности комплета:

• Може да изводи већи обим тренинга без претераног замора
• Повећава проток крви и мишићне пумпе
• Омогућава активан опоравак уз проширење радног капацитета

50% поставља пример:

Вежбање	Параметерс	Упутства
Веслање мрене	Сет 1: 185 лбс к 6 понављања Сет 2: 185 лбс к 6 понављања 3. сет: 50% - 95 лбс к 12 понављања	Обезбедите велики број понављања у последњем сету. Можете извести последњи сет до неуспеха.

Ево плана за жене који ће укључивати протоколе тренинга снаге:

А за мушкарце:

5. Присилна понављања

Ако волите да радите са тренинг партнером или тренером, присилна понављања могу бити ефикасна за вас. Овај протокол подразумева да посматрач пружи довољно помоћи да заврши додатна понављања након тачке неуспеха.

Овај протокол је веома субјективан. Ово омогућава проширење сета изван онога што ваши мишићи тренутно могу сами да подигну. Идеја је да достигнете врхунац метаболичког стреса тако што ћете превазићи тренутни капацитет и омогућити вашим мишићима да се прилагоде већим оптерећењима.

Предности присилних понављања:

• Потиче интензитет након неуспеха помажући додатним понављањима
• Повећава менталну чврстоћу
• Динамичан и забаван

Пример присилних понављања:

Вежбање	Параметерс	Упутства
Потисак са шипке на клупи	Сет 1: 225 к 6 понављања до неуспеха Присилна понављања: 225 к 3 присилна понављања уз асистенцију Сет 2: 225 к 6 понављања до неуспеха Присилна понављања: 225 к 1-2 присилна понављања уз асистенцију	Имајте посматрача. Након што постигнете неуспех, нека вам посматрач помогне да извршите додатна понављања до потпуног неуспеха. Пронађите компетентног партнера за тренинг, тренера или посматрача који ће вам помоћи у понављањима силе.

Бонус савет:

Ови протоколи могу да се ураде како би вам пружили већи изазов у ​​вашим вежбама и пробили висоравни. Међутим, имати темељне снаге пре извођењанапредне технике обукеза побољшање раста мишића је неопходно.

Безбедност би увек требало да буде ваш главни приоритет на вашем фитнес путовању. Уверите се да сте правилно хидрирани, да се пуно одмарате и да сте у оптималном стању ума да бисте избегли повреде.

Суштина:

Извођење различитих протокола вежбања који циљају интензитет може побољшати снагу раста мишића и побољшати ваш потенцијал фитнеса.

У суштини, ови протоколи имају сличне циљеве и ефекте на ваш тренинг. На крају, ви ћете одлучити који су протоколи најбољи за вас.

Промена ствари у вашемрутина тренингатакође не боли; покушајте да повремено мењате своје протоколе како бисте могли да стално изазивате своје мишиће.

Референце →

Референце:

1. Ходи, С., Цроисиер, ЈЛ, Бури, Т., Рогистер, Б., & Лепринце, П. (2019). Ексцентричне контракције мишића: ризици и користи. Границе у физиологији, 10, 536.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2019.00536
2. Хатхер, Б. М., Тесцх, П. А., Буцханан, П., & Дудлеи, Г. А. (1991). Утицај ексцентричног деловања на адаптације скелетних мишића на тренинг отпора. Ацта пхисиологица Сцандинавица, 143(2), 177–185.хттпс://дои.орг/10.1111/ј.1748-1716.1991.тб09219.к
3. Фартхинг, Ј. П., & Цхилибецк, П. Д. (2003). Ефекти ексцентричног и концентричног тренинга при различитим брзинама на хипертрофију мишића. Европски часопис за примењену физиологију, 89(6), 578–586.хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-003-0842-2
4. Вилк, М., Зајац, А., & Туфано, Ј. Ј. (2021). Утицај темпа покрета током тренинга отпора на мишићну снагу и одговоре на хипертрофију: преглед. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 51(8), 1629–1650.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-021-01465-2
5. Сцхоенфелд, Б. Ј., Гргић, Ј., Ван Евери, Д. В., & Плоткин, Д. Л. (2021). Препоруке за учитавање за мишићну снагу, хипертрофију и локалну издржљивост: поновно испитивање континуума понављања. Спорт (Базел, Швајцарска), 9(2), 32.хттпс://дои.орг/10.3390/спортс9020032
6. Крзисзтофик, М., Вилк, М., Војдаłа, Г., & Гоłас, А. (2019). Максимизирање хипертрофије мишића: систематски преглед напредних техника и метода тренинга отпора. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 16(24), 4897.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх16244897