Да ли тражите начине да своју кондицију подигнете на виши ниво?

Ако сте уморни од понављања исте рутине вежби и желите да додате узбуђење свом тренингу, унакрсни тренинг би могао бити одговор који сте тражили.

Унакрсни тренинг је постао популарна реч у фитнес индустрији и то из добрих разлога. Многи фитнес ентузијасти проналазе невероватан успех у комбиновању елемената различитих техника вежбања у једној сесији. У унакрсном тренингу, можете имати динамичан и изазован приступ фитнесу који чини вежбање пријатнијим и може вас довести до боље заокружене кондиције.

Овај чланак ће истражити предности унакрсног тренинга и како га применити у своју рутину вежбања да бисте постигли своје циљеве у фитнесу.

Шта је унакрсни тренинг?

Унакрсни тренинг је фитнес техника која укључује мешање разних вежби и метода тренинга у сесију вежбања да бисте постигли своје циљеве у вези са фитнесом.

За разлику од традиционалног тренинга, који укључује фокусирање само на једну специфичну мишићну групу или активност дневно, унакрсни тренинг наглашава разноликост и холистичку кондицију. Сесија унакрсног тренинга може укључивати тренинг снаге, кардиоваскуларне вежбе и вежбу флексибилности за креирање добро заокруженог фитнес програма.

Унакрсни тренинг има за циљ да побољша укупне физичке перформансе, спречи повреде од прекомерне употребе и избегнефитнес висоравни, обезбеђујући континуирани напредак на свом фитнес путу. Извођењем различитих принципа тренинга изазивате своје тело на нове начине чешће него било која друга техника тренинга.

Унакрсни тренинг уноси разноликост у ваш тренинг.

Предности унакрсног тренинга

Сагорева више калорија

Ако комбинујете различите вежбе различитог интензитета у једној сесији вежбања, ваше тело ће вероватно сагорети више калорија. На неки начин, сесије унакрсног тренинга омогућавају вашем телу да нагађа и изазива ваш метаболизам, што резултира повећаном потрошњом енергије и губитком масти.

протеина по фунти за изградњу мишића

Поред тога, унакрсне сесије тренинга обично укључујувежбе високог интензитетаисложени покрети тела, који омогућавају вашем телу да брже искористи вашу резервисану енергију, што вам омогућава да сагорете више калорија за краће време.

Унакрсни тренинг може помоћи да се убрза губитак тежине и побољша управљање тежином.

Повећава мотивацију

За многе је недостатак мотивације једна од највећих препрека за кондицију која их спречава да остваре своје циљеве. Проналажење довољне мотивације да останете доследни у исхрани и вежбању такође може бити изазов.

Срећом, многи ентузијасти у фитнесу сматрају да је унакрсни тренинг дашак свежег ваздуха за своју рутину вежбања. Помоћу унакрсног тренинга можете се ослободити монотоније вежбања и додати нова искуства свом фитнес путовању.

најбољи повратак

Осим физичких предности, унакрсни тренинг подстиче осећај заједнице и лични раст. Када диверзификујете свој тренинг, не побољшавате само своја физичка ограничења; истражујете различите технике вежбања, од којих свака има своју заједницу ентузијаста и заговорника.

Додавање нечег новог у своју рутину спречава досаду и може одржати вашу мотивацију високом.

Побољшава издржљивост

Укључивање у различите облике кардио вежби, као што су трчање, вожња бицикла, пливање или веслање, изазива кардиоваскуларни систем. То значи да додавање кардио аеробних вежби вашем редовном тренингу снаге може натерати ваш кардиоваскуларни систем да се прилагоди и постане ефикаснији.

Унакрсни тренинг такође може да обезбеди доследно побољшање капацитета за вежбање или издржљивости чак и ако се опорављате од повреде.

На пример, ако тркач доживи бол у потколеници, може привремено да замени трчање активностима без утицаја попут пливања или веслања. Ово им омогућава да наставе да раде на својој издржљивости и кардиоваскуларној издржљивости, док им потколенице дају шансу да зарасту.

Унакрсни тренинг омогућава вашем кардиоваскуларном систему да постане отпорнији и ефикаснији.

Смањује ризик од повреда

Унакрсни тренинг вам не дозвољава само да се одвојите од монотоније традиционалне рутине вежбања; У суштини, стратешки избегавате замке повреда прекомерне употребе док напредујете на свом фитнес путу.

Размислите о томе – када промените своје активности, индиректно дајете свом телу добро заокружену вежбу, обезбеђујући да ниједна мишићна група или зглоб не поднесу утицај ваших тренинга. То значи да распоређујете стрес на различите делове тела док радите.

Ево примера: мешање 20-минутне сесије вожње бициклом умереног интензитета у ваш режим пливања може ефикасно побољшати вашу издржљивост и укупне физичке перформансе, док истовремено смањује ризик од прекомерних повреда у раменима које могу бити резултат претераног тренинга пливања.

Унакрсни тренинг смањује утицај прекомерне вежбе на ваше мишиће и зглобове.

Побољшава здравље срца

Унакрсни тренинг има значајан утицај на здравље кардиоваскуларног система јачањем срчаног мишића и побољшањем његове ефикасности.

Када се бавите разним облицимакардиоваскуларне вежбе, као што су трчање, вожња бицикла, пливање или веслање, ваше срце има изазов да ефикасније пумпа крв како би испоручио кисеоник и хранљиве материје мишићима који раде. Временом, ово доводи до јачег, отпорнијег срца које може да поднесе повећане захтеве.

Студије су показале да редовно учешће у унакрсном тренингу може довести до нижег откуцаја срца у мировању, што указује на побољшану кардиоваскуларну кондицију. Анижи број откуцаја срца у мировањузначи да ваше срце не мора да ради толико да би пумпало крв кроз ваше тело, смањујући оптерећење вашег кардиоваскуларног система.

како да сечем

Мешање кардио вежби у своју рутину може одржати срце здравим.

Како направити унакрсно тренинг?

Не постоје посебни тренинзи или протоколи повезани са унакрсним тренингом. Уместо тога, можете слободно да бирате између разних вежби које желите да радите. Типична сесија унакрсног тренинга може укључивати пливање, трчање, дизање тегова,калистеника, пилатес,јога,бициклизам и још много тога.

Програм унакрсног тренинга се обично састоји од 3 компоненте:

• Кардио аеробне вежбе (ходање, трчање, пењање уз степенице)
• Тренинг снаге (дизање тегова, калистеника, кружни тренинг)
• Вежбе флексибилности (Пилатес, јога, динамичко истезање)

Унакрсни тренинг је дизајниран да побољша укупну физичку спремност и оптимизује перформансе у одређеном спорту или активности фокусирајући се на различите елементе кондиције, док истовремено минимизира ризик од повреда пружајући телу одмор од понављајућег напрезања повезаног са ангажовањем у једном спорт или вежбање.

Пример 9-недељне рутине унакрсног тренинга:

Маин Траининг

• Тренинг снаге
• Тренинг са телесном тежином
• Тренинг издржљивости
• Флексибилност и равнотежа

Алтернативе:

• Пенасти ваљак
• Језгро клизача
• Лопта за вежбање

Напомена: Обавезно урадите 5-10 минута загревања пре почетка и вежбе за хлађење после.

Недеља	Параметерс
Недеља 1	3 дана: Тренинг снаге + Фоам Роллер + Флексибилност и равнотежа
2. недеља	3 дана: тренинг снаге + клизач за језгро + флексибилност и равнотежа
3. недеља	3 дана: Тренинг снаге + Фоам Роллер + Флексибилност и равнотежа
4. недеља	3 дана: тренинг снаге + тренинг са телесном тежином + флексибилност и равнотежа
5. недеља	3 дана: тренинг снаге + тренинг издржљивости + флексибилност и равнотежа
6. недеља	3 дана: тренинг снаге + тренинг са телесном тежином + флексибилност и равнотежа
седмица 7	4 дана: тренинг снаге + лопта за вежбање + одмор + флексибилност и равнотежа + лопта за вежбање + одмор
8. недеља	4 дана: тренинг издржљивости + лопта за вежбање + одмор + флексибилност и равнотежа + лопта за вежбање + одмор
9. недеља	4 дана: Тренинг са телесном тежином + Фоам Роллер + Одмор + Фоам Роллер + Флексибилност и равнотежа + Фоам Роллер

Цросс-траининг в.с ЦроссФит

Иако је ЦроссФит добро познат облик унакрсног тренинга, важно је напоменути да нису сви унакрсни тренинги ЦроссФит. Познат је по приступу који води заједница, са групним часовима и атмосфером подршке у ЦроссФит теретанама.

Међутим, ЦроссФит захтевафундаментална снага и издржљивост. Укључује висок интензитет, велико понављање,високог темпавежбе и маневри који могу оштетити зглобове и друга мека ткива. Без одговарајуће форме, смерница и опоравка, ЦроссФит повећава шансе за развој повреда прекомерне употребе, чак и код млађих спортиста.

Ево плана за жене у којима ћете уживати:

А за мушкарце:

Зашто људи мрзе ЦроссФит

Иако је неоспорно да су многи људи постигли успех у ЦроссФиту, бројне студије упозоравају људе на недостатке и маневре високог ризика који су укључени у ЦроссФит.

дијета да се поцепа

Студије су откриле да постоје значајни ризици од повреда доњег дела леђа, рамена и зглобова колена када се бавите ЦроссФит вежбама као што су згибови с киппингом, стајање на рукама, чучњеви са шипком изнад главе и олимпијска дизања са великим бројем понављања.

Суштина

Унакрсни тренинг је ефикасан начин да разбијете свој плато за вежбање и побољшате придржавање тренинга. Разноликост вежби представља изазов и може да вас мотивише на вашем фитнес путу, омогућавајући вам да константно напредујете.

Што је још важније, добро структуиран протокол за унакрсне тренинге смањује ризик од повреда прекомерне употребе, а истовремено побољшава укупну кондицију.

Референце →

1. Танака, Х. (1994). Ефекти унакрсног тренинга. Медицина спорта, 18, 330-339.хттпс://дои.орг/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Гриер, Т., Цанхам-Цхервак, М., Андерсон, М.К., Бусхман, Т.Т., & Јонес, Б.Х. (2015). Ефекти унакрсног тренинга на кондицију и повреде код жена. Часопис медицинског одељења америчке војске, 33–41.
3. Гианзина, Е., & Кассотаки, О. (2019). Предности и ризици високог интензитета ЦроссФит тренинга. Спортске науке за здравље, 15, 21-33.хттпс://дои.орг/10.1007/с11332-018-0521-7.
4. Цлаудино, Ј. Г., Габбетт, Т. Ј., Боургеоис, Ф., Соуза, Х. С., Миранда, Р. Ц., Мезенцио, Б., Сонцин, Р., Цардосо Филхо, Ц. А., Боттаро, М., Хернандез, А. Ј., Амадио, А. Ц. Серрао, Ј.Ц. (2018). ЦроссФит преглед: Систематски преглед и мета-анализа. Медицина спорта - отворено, 4(1), 11.хттпс://дои.орг/10.1186/с40798-018-0124-5