Потребна вам је промена у рутини вежбања? Да ли се борите да останете мотивисани и ангажовани на свом фитнес путу? Можда је време да дотакнете своју унутрашњу звер и истражите првобитне покрете.

Примални покрети или вежбе покрета животиња нуде јединствен приступ функционалној кондицији који може помоћи да се премости јаз у нашој урођеној потреби за различитим, али функционалним покретима.

Идеја је да тренирате за кретање, а не да се фокусирате на јединствени аспект фитнеса, као што су снага, мобилност или издржљивост. Крајњи циљ је да различити елементи физичке кондиције допуњују већи циљ стварања грациозних образаца покрета.

У овом чланку ћемо се позабавити науком која стоји иза вежби покрета животиња и како ови покрети могу понудити скалабилан и прилагодљив приступ фитнесу.

Шта су примарни покрети?

Примални покрети су засновани на природним,функционални покретикоје су наши преци користили за преживљавање и који су још увек урођени нашим телима.

Примални обрасци покрета су основни покрети које људи изводе милионима година, као што су пузање, пењање, ходање, трчање, скакање, гурање, повлачење и чучањ. Ови покрети истовремено ангажују више мишићних група и зглобова, промовишући снагу целог тела, стабилност и координацију.

Ове вежбе опонашају природне обрасце кретања животиња попут медведа, ракова, жаба и горила, између осталих. Извођењем ових вежби користимо своје првобитне инстинкте и ангажујемо своја тела на начине који се обично не користе у конвенционалним вежбама.

Предности примарних покрета

1. Функционални фитнес

Вежбе примарног покрета припремају тело за ситуације из стварног живота тако што побољшавају функционалну снагу, покретљивост и координацију, чинећи свакодневне задатке и физичке активности лакшим и ефикаснијим.

за разлику оддизање тегова, примарно кретање укључује различите равни кретања и често се ради да би се постигао циљ, а не да се помера тежина од тачке А до тачке Б.

2. Ангажовање целог тела

за разлику одизолационе вежбекоји циљају на одређене мишићне групе, укључују се примарни покретивише мишићних групаистовремено. Често циљајући и горњи и доњи део тела, ове рутине ангажовања целог тела доводе до побољшане укупне снаге, стабилности и потрошње калорија, обезбеђујући временски ефикасан и ефикасан тренинг.

Пошто ове вежбе често ангажују више мишићних група, оне имају тенденцију да доведу до већег сагоревања калорија у поређењу са традиционалним вежбама, што их чини ефикасним средством за контролу тежине ициљеви рекомпозиције тела.

3. Скалабилност и прилагодљивост

Примални покрети се могу лако модификовати тако да одговарају различитим нивоима фитнеса и способностима. Вежбе се могу напредовати или назадовати подешавањем интензитета, брзине,време, или сложеност покрета, чинећи их доступним свима.

4. Побољшана неуромускуларна координација

Примални покрети изазивају тело да координира сложене обрасце покрета који тренирају вашеповезаност ума и мишићада буду ефикаснији и ефективнији. Временом, ово би могло довести до побољшања равнотеже, агилности и свести о телу, што је корисно и за дневне активности и за атлетске перформансе.

5. Побољшана мобилност и флексибилност

Примални покрети захтевају пун опсег покрета у различитим зглобовима, укључујући кукове,рамена, глежњеви, и зглобови. Редовно вежбање ових вежби може помоћи у побољшању мобилности и флексибилности, смањењу ризика од повреда и побољшању укупних физичких перформанси.

Неки спортисти који редовно укључују вежбе примарног покрета у своје вежбе виде драматично побољшање у сложеним физичким покретима као што су склекови у стојку на рукама због повећаног опсега покрета рамена и укупне покретљивости.

6. Смањен ризик од повреда прекомерне употребе:

Традиционални тренинг снагеа понављајуће кардио вежбе понекад могу да доведу до повреда претераног оптерећења услед понављајућег стреса који се ставља на одређене зглобове и мишиће. Примални покрети, са својим разноврсним обрасцима покрета и ангажовањем целог тела, могу помоћи у смањењу ризика од повреда услед прекомерне употребе расподелом оптерећења навише мишићних групаи зглобова.

7. Повећано уживање и мотивација

Вежбе основног покрета могу бити забавне, изазовне и занимљиве. Они су одлична алтернатива традиционалним рутинама у теретани. Њихова новост и разноврсност могу помоћи да се повећа мотивација и придржавање редовног фитнес програма.

Како додати основне покрете у своју рутину вежбања

Вежбе основног покрета могу се неприметно интегрисати у вашу постојећу рутину вежбања, пружајући динамичан и привлачан начин за побољшање ваше укупне кондиције. Пошто ангажују цело тело, можете их убацити у било који део ваше рутине.

Ацтиве Рецовери

Користите основне покрете као активне вежбе опоравка између серија тренинга снаге или интервала високог интензитета. На пример, изведите низ пузања медведа или шетње раковима током периода одмора да бисте одржали повишен откуцај срца и ангажовали различите мишићне групе, промовишући бољу циркулацију и бржи опоравак.

Динамиц Варм-Уп

Укључите основне покрете у своју динамикурутина загревањада припремите своје тело за интензивније вежбе. Покрети попут ходања црва, ходања нојем и пузања леопарда могу помоћи у повећању протока крви, мобилизацији зглобова и активирању кључних мишићних група, смањујући ризик од повреда и побољшавајући перформансе у главном тренингу.

Мовемент Снацкс

Укључите кратке навале примарних покрета током дана као 'грицкалице за кретање.' Ове кратке сесије могу помоћи у прекиду седентарних периода, повећању нивоа енергије и побољшању расположења. На пример, направите 5-минутну паузу од свог стола да бисте извршили серију скокова са жабама или шетње патке, промовишући боље држање и повећавајући укупну физичку активност.

Кружни тренинг

Направите примарни круг покрета комбиновањем различитих вежби у континуирани тренинг за цело тело. На пример, изведите серију пузања медведа, након чега следе шетње ракова, скокова жаба и пузања крокодила, са минималним одмором између вежби. Ова врста тренинга може помоћи у побољшању кардиоваскуларне издржљивости, мишићне снаге и укупне кондиције на временски ефикасан начин.

Ево плана за мушкарце који ће вам помоћи да ојачате:

А за жене:

Вежбе на отвореном

Пошто су дизајнирани да буду функционални, примарни покрети добро функционишу као и вежбе на отвореном, омогућавајући вам да изградите бољу свест о телу и проприоцепцију док уживате у свежем ваздуху и природном окружењу. Користите клупе у парку, дрвеће или друге елементе на отвореном да изводите вежбе као што су шетња горилом или пузање шкорпиона, додајући разноликост и забаву вашој рутини

Најбољи примарни покрети

Постоје практично неограничени начини за тренирање користећи примарне покрете, а термин примарни нема стандардну основу у фитнесу. Међутим, неколико вежби дефинитивно може побољшати вашу кондицију и омогућити вам да се преведе у ваше атлетске перформансе и дневне активности.

Фокусирање на покрете целог тела и вежбе које укључујујезгроможе да вас учини још атлетским и потенцијално спречи повреде.

Студије су откриле да вежбе које се раде на четвороношцима (све четири, пузање и премошћавање) доводе до побољшања укупне функције, опсега покрета, мишићне снаге и издржљивости.

Ево неких примера вежби основних покрета:

1. Беар Цравл

Пузање медведа помаже у развоју снаге целог тела, стабилности и координације, а истовремено побољшава покретљивост рамена и кукова. Када пужете, ваше тело је под сталном тензијом током вежбе. Ово омогућава бољи стимуланс за раст мишића и изградњу снаге.

Главни укључени мишићи:Рамена, груди, трицепси, језгро, четвороуглови и глутеуси

Како се то ради:

1. Почните на све четири. Ставите руке испод рамена и колена испод кукова
2. Лагано подигните колена од тла и померите се напред мењајући десну руку и леву ногу, затим леву руку и десну ногу
3. Нека вам леђа буду равна, а језгро укључено

2. Цраб Валк

Шетње раковима помажу у јачању горњег дела тела и језгра, побољшавају покретљивост зглобова и рамена и побољшавају општу координацију и свест о телу. Они такође раде на издржљивости екстензора кука и постуралних мишића кичме.

Главни укључени мишићи:Рамена, груди, трицепси, језгро, четвороуглови и глутеуси

Како се то ради:

1. Седите на земљу са рукама иза себе и стопалима на поду
2. Подигните кукове од тла и ходајте напред померајући десну руку и леву ногу, затим леву руку и десну ногу
3. Одржавајте равну линију од главе до кукова

3. Жабљи скок

Жабљи скокови помажу у развоју снаге доњег дела тела, побољшавају снагу и координацију ногу и побољшавају укупну кардиоваскуларну издржљивост.

Главни укључени мишићи:Четворке, потколенице, глутеуси и листови

Како се то ради:

1. Почните у положају дубоког чучња са рукама на тлу између стопала
2. Експлодирајте према горе, испружите руке и ноге у страну
3. Лагано се спустите у положај чучњева

4. Крокодил пузати

Крокодил краул Крокодил краул је покрет ниско до земље који користи покрете склекова са већим опсегом покрета и истезања на раменима и куковима.

Крокодил пузање помаже у развоју снаге горњег дела тела, побољшава стабилност језгра, побољшава покретљивост кука и повећава координацију целог тела.

Главни укључени мишићи:Груди, рамена, трицепси и језгро.

Како се то ради:

1. Почните у положају за склек са рукама мало ширим од ширине рамена и спојеним стопалима.
2. Спустите кукове и груди према тлу док држите језгро ангажовано, а тело у правој линији од главе до пете.
3. Крећите се напред истовремено приближавајући десни лакат десном куку и лево колено левом лакту, стварајући осећај истезања у десном рамену.
4. Затим мењајте стране тако што ћете леви лакат приближити левом куку и десно колено према десном лакту, истежући лево раме.
5. Наставите да мењате стране док пузите напред, одржавајући низак положај тела током покрета.

Главни укључени мишићи:Рамена, груди, језгро, четвороугаонице и тетиве.

Како се то ради:

1. Почните у положају дубоког чучња са рукама на тлу испред себе.
2. Ходајте напред тако што ћете истовремено померати десну руку и десну ногу напред, затим леву руку и леву ногу
3. Одржавање ниског положаја чучњева током целог покрета

5. Сцорпион Цравл

Ова вежба укључује више мишићних група и захтева висок ниво координације, стабилности и мобилности. Цео образац покрета у пузању шкорпиона подсећа на ударни покрет шкорпионовог репа.

Главни укључени мишићи:Рамена, грудни кош, трицепси, језгро, глутеуси, тетиве колена, флексори кука

Како се то ради:

1. Почните у положају пузања медведа са рукама у ширини рамена, стопалима у ширини кукова и коленима мало од земље.
2. Држећи језгро чврсто, а леђа равна, подигните десну ногу од тла и привуците десно колено ка десном лакту.
3. Док извлачите десно колено напред, испружите леву ногу иза себе, држећи је равно и подижући је што је више могуће, налик репу шкорпиона.
4. Вратите се у почетни положај и поновите покрет на супротној страни, приближавајући лево колено левом лакту и испруживши десну ногу иза себе.
5. Наизменично мењајте стране са сваким кораком, одржавајући контролисано и течно кретање током вежбе.

Суштина

Вежбе примарног покрета нуде јединствен, али свеобухватан приступ физичкој кондицији који традиционалне вежбе често занемарују.

Ове вежбе ангажују више мишићних група истовремено, промовишући снагу, стабилност и координацију целог тела. Опонашајући природне обрасце кретања које су наши преци користили за преживљавање, примарни покрети помажу у развоју функционалне кондиције, припремају тело за ситуације у стварном животу и чине свакодневне задатке лакшим и ефикаснијим.

потопљених кукова

Референце →

1. Буктон, Ј. (ет ал.). н.а Ефекти новог програма обуке четвороножног покрета на функционално кретање, опсег покрета, мишићну снагу и издржљивост. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх.хттпс://анималфлов.цом/вп-цонтент/уплоадс/2020/11/Тхе_Еффецтс_оф_а_Новел_Куадрупедал_Мовемент.94204.пдф